wznosy bokiem

11.07.2013 - Barki 1. Wznosy bokiem rampa 8+4 regresy 8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3 8x6/8x8/8x13/10x16/8x11/16x8/24x5/32x3 8x4/8x8/8x13/6x18/6x13/10x8/12x6/15x4 (liczone ruchy powyżej połowy, bo połówkami i ćwiartkami dobijałem co serię) Jak zwykle miazga, w szczególności regresja. 18 kg już baaardzo ciężko – robiłem głównie [...]

dzisiaj zrobię to po swojemu: 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3b. przysiad plie (bez piłki) 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 4b. wznosy łydek [...]

[...] (3x10/ na nogę , 60sek) 8kg(x2) x10 / 8kg(x2) x10 / 8kg(x2) x10 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 14kg x10 / 14kg x10 / 14kg x 10 4a. wznosy bokiem (3x10, 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4kg(x2) x10 / 4kg(x2) x10 / 4kg(x2) x10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, [...]

[...] 10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb 4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac 14x3kg/12x3kg 12x3kg/11x3kg 12x7,5lb/13x7,5lb 3lb/3lb 4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy 10x2kg/10x2kg 11x2kg/9x2kg 12xx5lb/11x5lb 3lb/3lb 5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303 12x15kg/14x15kg 12x15kg/14x15kg 8x40lb/9x30lb [...]

[...] orzechy macadamia indyk, kapusta duszona z marchwia, cebulą, pomidorami, koprem i masłem indyk, papryka, cukinia, oliwa, imbir, czosnek, sos sojowy 10-07 trenio Dzien 2 1a. wznosy bioder 3x20 1b. podciaganie 3x5 3p+1+1/2n+1+2o/ 3p+1+1o 2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10 22kg x15/24kg x12/26kg x10 2b. zołnierski 3x8 22kg/24kg/26kg 3. [...]

[...] 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 10kg*12/10kg*12/10kg*10/10kg*9 10kgx12/10kgx12/10kgx12/10kgx10 8kgx15/8kgx15/10kgx15 7kgx15/7kgx15/7kgx15 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 4kg*12/4kg*12/5kg*12/5kg*11 4kgx12/4kgx12/4kgx12/4kgx12 3kgx15/3kgx15/4kgx12 3kgx15/3kgx15/4kgx12 2b. wznosy łydek siedząc na piłce [...]

[...] do twarzy 3x 10-12 10x7,5 kg, 10x10 kg,10x12,5 kg Guma zolta 15,12,10 Guma zolta 3x10 Pierwszy raz z wyciagiem to ćwiczenie, moge zaczynac od 12,5 kg nastepnym razem. 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 5 kg x 8 na reke, 2,5 x10 na reke, 2,5 x10 na reke 3,5 kg x 8 na reke, 3,5 kg x 10 na reke, 4,5 kg x 7 na reke [...]

PONIEDZIAŁEK : biceps 3 serie po 15 pow - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM /UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Brzuch 3 serie po 20 pow - skłony w leżeniu na płasko / SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU / nożyce WTOREK : Barki 3 serie po 15 pow - Wyciskanie [...]

[...] drażka dolnego wyciagu do mostka 7,5kg 3. arnoldki 4kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 25 * z trenerem, chyba coraz lepsze mi wychodzą 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości biodrowych 6. młotki 5kg 7. francuz siedząc 5kg x 20/15/12 8. plank bokiem 3x max na stronę 5/7/5 + orbitrek 30 minut + [...]

1. Wyciskanie sztangielkami rampa 10 2. Wznosy sztangielek w przod 4s 10 pow. 3 Unoszenie bokiem drop 15 pow. 4. Unoszenie w opadzie tulowia 4s 15 pow. Zmieniony przez - Smoczek17 w dniu 2013-07-12 14:19:38

[...] w pierwszym bez sensu. z Tych dwóch ten drugi lepszy, ale o 1 ćwicenie za dużo w tricepsie. Do pleców mozna 1 dorzucić. Do nóg jeszcze wykroki po przysiadach i wspięcia na łydki. Na barki zamiast zza głowy to z przodu wyciskanie. Podciąganie do wyrzucenia. Wznosy bokiem ok, zamiast wznosu w przód wznosy bokiem w opadzie. Te 3 ćw. po 4 serie.

10.07 http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda9a9a634cc72f0483b0/unknovvn/dzien/2013-07-10 Jak widać rozkład jeszcze nie trzyma się ładu %-) Dzien 2 1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge 1b. podciaganie 3x5 clusters, p/p/o 2a. wejscie na lawke z obciazeniem sztangielki 3x10 7/9/9 2b. zonierski 3x8 [...]

11.07 czwartek Faza II, Tydzien 5, dzien 2 TRENING Dzień 3: 1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10 32,5kg /35kg /37,5kg /40kg 30kg /32,5kg /35kg /37,5kgx9 25kg /27,5kg /30kg /32,5kg 25kg /27,5kg /30kgx8 /30kgx8 1B. Dipsy (+ zwykłe pompki) 4x 6-8 4+4 /3+5 /3+5 3+3 4+6 /4+6 /3+4 /2,5+3 4+4 /4+4 /3+5 /3+5 2+6 /2+6 /2+6 /2+6 1C. Rozpiętki 4x 15-20; 2 min [...]

12-07 Trening Dzien3. 1a. wznosy 3x20 cc x20/ 10kg x20/ 10kg x 20 podłożyłam szorstką matę pod tyłek i stopy, wzięłam krążek, nic się nie ślizgało, nie bujało i w końcu poczułam jak pracuje to co powinno 1b. przyciaganie jednoracz drazka 3x8 na reke 20kg/25kg/30kg 2b. squat 3x5 20kg x 10/ 22kg x10/ 24kg x10 ee trochę jestem skonfundowana, czy [...]

[...] x 7 40kg x 6 i drop do 30kg 40kg x 5 i drop do 30kg Uginanie ramion hantlą w oparciu o kolano: 15kg/12kg/6kg drop x około 10 powtórzeń i tak 3 serie Brzuch Seria łączona: wznosy nóg w zwisie na drążku plus allachy 4 serie po około 12-15 powtórzeń. Trening lekki, taki techniczny wręcz, postanowiłem rozciągnąć troszkę klatkę prznoszeniem hantli [...]

[...] 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx12 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx11 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg 10kg/12,5kg/15kg/17,5kg B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction ==> wymieniłam na wznosy bioder w leżeniu ze sztangą, bo rozmontowali sprzęt do uginania na maszynie: 30kg/32,5kg/35kg/37,5kgx12 30kg/32,5kg/35kgx13/37,5kgx9 30kg/32,5kg/x13/35kgx11/35kgx9 [...]

jak w temacie, proszę o ocenę planu. Cel to masa. Poniedziałek: 1.Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/9 2.Plecy: Martwy Ciąg 3x 12/10/9 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12/10/9 4.Barki: Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 3x 12/10/9 5.Triceps: Pompki odwrotne 2x max (z obciążeniem) 6.Biceps: Uginanie ramion z sztangą [...]

[...] na raty szły - raczej tu nie poszaleję z ciężarem ;-) 4A prostowanie ramion na wyciągu górnym 15x 6/ 10x 10/ 5x 12/ 10x 10/ 15x 12 15x 5/ 10x 8/ 5x 10,5/ 10x 8/ 15x 5 4B wznosy ramion bokiem - waga jednej sztangielki 15x 2/ 10x 3/ 4x 5/ 10x 3/ 15x 2 * prostowanie 10tka dość ciężko, 12tka bardzo ciężko. Wznosy 2ką fajnie szły, 3ka też w [...]

[...] 7/Tydzień 5 Trening (ćwiczenia z par łączone w 4 superserie)nowe obciażenia na niebiesko: 1a. pompki (bez piłki) 12/12/12/12 12/12/12/12 15/15/15 (męskie,nos do ziemi) 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3kg*12/3kg*12/3kg*12/3kg*12/ 3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*12/3,75kg*11 3kgx15/3kgx15/3kgx15 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [...]

13.07 sobota Faza II, Tydzien 5, dzien 4 TRENING Dzień 4: 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min 35kg /37,5kg /40kg /45kg :-D 32,5kg /35kg /37,5kg /40kg 30kg /32,5kg /35kg /37,5kg 25kg /30kg /32,5kg /35kg 2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8 4kg /4kg /5kg /5kg 4kg /4kg /4kg /5kg 3kg /4kg /4kg /4kg 3kg /4kg /4kg/ 4kg 2B. [...]